若手向け 原良佑

【解説】TABATAトレーニング〜効果と実践〜

ライター　原良佑

今回ご紹介する内容はセラピストやスポーツトレーナーの方に有益な情報であり、以下のようなメリットが得られます。

・TABATAトレーニングを行うことができるようになる

・効果やメリットを理解できる ・実際のトレーニングを知ることができる

・実際のトレーニングを知ることができる

この内容を読み終わる頃、今日からTABATAトレーニングを行うことや指導することができます。

TABATAトレーニングについて知りたい方は必見です！ 本文の内容をざっくりお見せすると以下の通りです。

どんなトレーニングなの？

TABATAトレーニングとは

『20秒間の運動＋10秒の休息』を１セット　　とします。

それを6〜8セット（計３〜４分）行い、疲労困憊まで追い込むトレーニングのことを言います。

捕足すると、「強い強度の運動＝最大酸素摂取量の170％の強度」 これは、400mを全力疾走するぐらいの強度だと言えます。

TABATAトレーニングの効果

持久力向上

持久力向上が大きな効果の１つだと言えます。

その持久力を向上に関与しているのが、

「最大酸素摂取量（1分あたりに摂取することのできる酸素の最大値）」です。

大前提としてヒトが運動を行う場合、すなわち筋肉の中で筋原繊維が収縮するときはATPという物質が必要になります。

ATPの生産方法には以下のパターンがあります。

・有酸素性エネルギー供給機構（酸素と脂質や糖質を反応させる）

・無酸素性エネルギー供給機構（酸素を使わずにATPを再合成する）

その中の有酸素エネルギー供給機構の能力、つまり持久力は「最大酸素摂取量」によって指標化されます。

この「最大酸素摂取量」を高めることが持久力などの能力向上に大きな役割を果たします。

また、アスリートに限ったメリットではありません。

最大酸素摂取量が高い人ほど糖代謝（インスリン感受性）が高いため、糖尿病予防のためにも重要です。

そのため、生活習慣予防効果があることも明らかになっています。

短時間での爆発的なパワー

無酸素性エネルギー供給機構は“高いパワーを発揮できるが長時間は続かない” という特徴があります。

具体的には3000mのような中距離走、つまり10分程度で終了するような運動に置いて重要な機能を持っているエネルギー供給機構のような内容を指します。

ヒトがある運動をすると、必要な酸素量まで達して有酸素エネルギー供給機構がフル稼働できるまでの間、無酸素性エネルギー供給機構からエネルギーを“借金“して賄うとういうシステムがあります。

この“借金“の部分が「酸素借」です。

この酸素借の最大値「最大酸素借」が、無酸素エネルギー供給機構が供給する最大値です。 この最大酸素借の値が高いほど、競技の成績も上がる傾向にあります。

TABATAトレーニングを行う上でのポイント

期間の目安について

TABATAトレーニングの場合は週2回でも効果があることがわかってきました。

最大酸素摂取量は３週間ほどでかなり向上が見られるのもわかっています。

そのため継続期間の目安は“6〜12週間（１ヶ月半〜２ヶ月程度）”とされています。

アスリートであれば、オフシーズンに集中的に行うのもオススメです。

目標とすべき強度

TABATAトレーニングでの最大の効果を得ようとすれば最大酸素摂取量の170％の強度を目指す必要があります。

目安は６〜８セットで疲労困憊まで追い込むことです。

数値的な設定がしたいという方には、

「６セット目で最大心拍数（220―年齢：拍/分）の90％程度」

まで上げるのを目安にしてみてください。

ウォーミングアップとクールダウンはしっかりと

このトレーニングは“高強度のトレーニング”です。

身体の準備をしっかり整えてから行わないと怪我の原因になります。

また疲労困憊まで追い込むので、その後のケア（ストレッチなど）も重要になります。

ウォーミングアップ：低強度のダイナミックな運動

クールダウン：ストレッチ　

などを行うのがオススメです。

トレーニング後、筋肉痛が起こることもありますが、２日ほどで消えます。

もしそれ以上の痛みがある場合は、筋肉のみではない可能性もあるので医療機関を受診してください。

健康状態に問題のある方はリスク管理をきっちりと

運動中に血圧がかなり上昇します。 元々心疾患や脳血管疾患を発症するリスクや関節への負担もあるため、リスク管理を徹底した上で行ってください。

実践TABATAトレーニング

ここまできたら実際にトレーニングをやってみましょう。

運動を選ぶ上で大切な２つのポイント

・下肢や体幹といった大きな筋肉をたくさん用いる運動

・複雑な動きではなく、シンプルな動きを選ぶ

メニューを考えるのが大変という方のために具体的なメニューを以下に紹介します。

  • マウンテンクライマー
  • アップダウンプランク

  • インナータックジャンプ

まとめ

・TABATAトレーニングとは、

１セット『20秒間の運動＋10秒の休息』

6〜8セット（計３〜４分）行い、疲労困憊まで追い込むトレーニング

・持久力や短時間での爆発的なパワーの両方を同時に高められる

・基本的に運動はなんでもOK！！

ポイントは大きな筋肉をたくさん用いる運動、シンプルな動きを選ぶこと

最後までご覧いただき、本当にありがとうございました。 この情報があなたにとって有益なものになれば幸いです。

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