ブリッジの効果を120%発揮する方法

ライター山下裕太

 

こんにちは!

コロナの自粛期間にてトレーニングする時間が増えて充実しています山下です。

セラピストであれば提供する運動は自分でも行えるようにしておいた方が説得力が高まりますよ!!

 

 

今回はそんな運動に関してですが臨床で最も使われている運動療法と言っても過言ではないブリッジ運動に関しての解説です。

ブリッジの効果を120%発揮させて大臀筋に効かせる方法を学びましょう!

 

言葉の定義について

 

始めから余談に入りますが

言葉の定義です。

 

臀部:医学用語、改まった用語

殿部:医療や介護業界にて使われる簡略語

尻:一般人が思い浮かべる殿部の部分

 

患者さんに対してブリッジ動作の説明をする場合に「殿部を持ち上げて下さい」ではなく「お尻を持ち上げて下さい」と伝えた方が認識しやすく運動がしやすくなります。運動する場合に名前も知らないような部分も動かすと動かしにくくなってしまう事が結構あります。

 

 

そもそもブリッジの効果って何があるの?

・股関節、体幹の筋トレ

➡️特に大臀筋、ハムストリングス、腹直筋などに効果が見られやすい。
方法によっては、骨盤底筋、腹横筋、大内転筋、大腿四頭筋にも効果あり。

 

・脊柱の文節的な運動が可能

➡️背骨を1つ1つバラバラに動かす事が出来る

 

 

ブリッジって色々な筋肉を鍛えられて実は最強の運動なのかもしれない!!!

 

でも臨床をしていて…

☑️中々大臀筋に効いている感じがしない

☑️数回やっただけで攣ってしまう人がいる(意外と若い人でも多いと感じます)

こんな悩みを抱えている人も少なくないと思います。

 

今回は大臀筋に最強に効くブリッジ方法をお伝えします!

①骨盤の角度

➡️後傾位で行う

骨盤後傾位でブリッジを行う事で大腿四頭筋や脊柱起立筋に相反抑制が掛かり効果的に大臀筋、腹直筋に力が加わります。

 

⚠️臨床で多く経験する数回で攣ってしまう患者さんへワンポイントアドバイス⚠️

『大腿四頭筋が悪さをしているかも』

大腿四頭筋の過緊張が生じており骨盤が前傾位であるパターンが多いです。

その状態でブリッジを行うと大臀筋が伸長位での筋活動になる為負荷量としては大きなものになってしまい攣りやすくなっている事があるのでまずは大腿四頭筋の緊張を緩めた上でトレーニングを行うと改善されます!

 

 

②股関節の角度

➡️股関節伸展位で行う

股関節伸展位:大臀筋

股関節30〜40°屈曲位から伸展:ハムストリングス

股関節屈曲位:大内転筋

以上の肢位で働く筋が変化するとされています。

 

更に…

大臀筋は上部繊維と下部繊維に分ける事ができます。

上部繊維:伸展+外転

下部繊維:伸展+内転

 

 

③意識(患者さんへの声掛けの仕方)

➡️下腿を長軸方向に対して床を垂直に押すように指示する

➡️大腿を長軸方向に対して押すように指示する

冒頭で話したように聞いた事ない単語や行ったことのない運動では意識するポイントが患者さんは分かりません。セラピストが掛ける声掛け1つでも力の入りやすさは劇的に変化するので、多すぎず・難しすぎない声掛けを意識してみましょう。

 

実際に自分で行ってみるのが一番分かりやすいですので是非体験してみて下さい!!

 

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からだの専門家の理学療法士。 一般向け・セラピスト向けにからだに関する知識やトレーニング方法をお伝えしています。詳しい情報はプロフィールから!!

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